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Alexandre TORRUELLA, préparateur physique de Pau Nousty

Préparation physique chez les jeunes et les adultes. La prévention des blessures.
Dans notre sport, la spécificité actuelle c’est la répétition des efforts intenses et répétés. Ce qui devient important c’est la prévention des blessures et la récupération.

ETIREMENTS
Les étirements sont parfois mis en cause mais ils sont nécessaires. Le muscle a besoin d’être mis sous  tension. Il faut le préparer, mais ne pas l’étirer sur une longueur  maximale. Préparer : à la contraction/ étirement / relâchement. Mise en tension  dynamique. Ex : L’échauffement «  à la russe »
Avant la séance :
Sollicitation des différents récepteurs, faire monter le niveau d’activation, le seuil « d’excitation. Mettre le corps en éveil. L’étirement sert aussi à la récupération.
Pour qu’il traite au mieux les infos et soit le plus efficace possible et augmenter le recrutement des unités motrices. Ensemble : « moto neurone et chaine musculaire. »
Cela rend le muscle plus efficace. Le nombre d’unités recruté et la qualité.

http://www.handzone.net/upload/rgo2013/picat2.jpg    
Cela fait monter en température.
Ne pas s’asseoir et s’étirer pendant la séance, pas de passif. Cela «  endort » et fait baisser notre activation.

Si on voit un joueur  fatigué/ Etirement bref et mise en tension.
8 secondes suffisent : Etirement/ Contraction/ Relâchement.

Après la séance : l’objectif des étirements, c’est la récupération. Cela fait revenir le muscle à sa taille normale et diminuent les tensions. Ramener le corps à un état d’équilibre et cela permet de drainer le corps. (30 secondes) (2 x par muscle)
Respecter et ne pas aller au seuil de douleur. Ne pas contracter.

Ne pas les faire, n’aide pas à la récupération. Il faut aussi convaincre les athlètes que les étirements sont importants même à la maison.
Chez les jeunes : Il faut leur faire comprendre que sur une fin de séance, ils sont en récupération, sans douleur. On n’est pas la pour allonger.
Au moins enlever les chaussures, marcher un peu. Voir trottiner, pieds nus. Pour soulager les tensions et mettre en marche le processus d’élimination des déchets ; Filière aérobie. Voir footing, le matin, mais léger.
Cela évite les sensations de jambes lourdes.



Quand vous avez un enchaînement de matches, prévoir des fruits secs, au mi temps, de la banane. Et du jus de citron. Antioxydant, vitamine.Ne pas attendre d’avoir soif. Apprendre  à s’hydrater.
Si on joue le matin, réveil musculaire. Petit jeu, réveiller aussi les méninges et le corps. Etirements/ contraction.
(Faire marcher)La sieste est bénéfique ; cela permet de récupérer et aide à l’apprentissage ;
Entre deux matches, re - préparer le corps sans perdre trop d’énergie, progressif mais plus court .Si séance de sophrologies, ils peuvent s’endormir. Le jour 2 : Reprendre un réveil musculaire.

ASSOUPLISSEMENTS : Monter en tension au niveau du système ligamentaire mais ne pas casser, et attention au maintien de l »articulation. Mais le rendement d’un membre qui est relâché est plus efficace.
Une première mise en tension, un relâchement et de niveau, un étirement. Mais jamais avant pour ne pas endormir un muscle. Pour les GB, attention, pour s’assouplir, longuement, au sol, il vaut mieux le faire hors séance.
Cryothérapie, c’est le must. Chaud et froid. Une minute avec six ou huit immersion.


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GAINAGE ET PROPRIOCEPTION :

Gainer la colonne. Il faut être très fort la dessus pour prévenir les blessures, et cela sert au transfert de force .Un jouer gainé tirera toujours plus fort que celui qui n’est pas gainé. Même la vitesse, la fréquence d’appuis. Attention à ne faire de maintien trop long.

Gainage dynamique, c’est le plus efficace. Avec le déséquilibre : Pour travailler les muscles profonds posturaux.
Travailler à deux, être toujours présent pour les obliger à être précis,

ATTENTION au bassin, en  rétro version. Ne pas persévérer si fatigue et si on relâche.
Si on lève la jambe, pour le gainage, il ne faut pas la lever trop haut, ne pas creuser le dos.

Equilibre, déséquilibre et déséquilibre. Fernandez, par ex, 115 en max, mais le gainage c’est au dessus pour taper dans les muscles profonds.
Maintien (Isométrique)
Raccourcir : Concentrique
Allonger : Excentrique, les points d’insertion s’éloignent. Cela peut être dangereux. Mais c’est la ou on a le gain le plus fort.


PROPRIOCEPTION :

Plus l’articulation est sollicitée plus elle est intelligente. IL faut en faire souvent. Optimiser  les récepteurs des articulations.
Pour protéger le rachis, les articulations, tout cela c’est important. Les yeux fermés c’est mieux.
Pour l’épaule, le travail à l’élastique, le deltoïde, les trapèzes ……….. On fait surtout les rotateurs. On peut utiliser les ballons et s’appuyer dessus. Pour le GB, si le biceps est fort, il aura un rôle de frein. Pour l’avant bras, cela stabilise.

Le genou : La majorité des croisés chez les femmes. Période de règles, elles sont plus fragiles.
Alléger la charge : Bilan podologique, voir iso cinétique. Attention au déséquilibre, souvent les ischios  sont trop faibles. Vaste interne.

Pubalgie : Souvent un Pb de déséquilibre. Il faut renforcer le grand droit et étirer la chaine postérieure et la hanche.
Le protocole pour le syndrome rotulien (déséquilibre ischios jambiers et quadriceps)
Protocole de Stanic. (Une bande de strap permet d’enlever les vibrations) : Boite en bois, monter sur la boite avec la jambe valide, 5 descentes par devant et 5 derrière .Excentrique et vitesse. (5 x devant, 5 x derrière) puis avec de la résistance



Catherine TACHDJIAN et Jean-Philippe OMER
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